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都晚上九点了,孩子还不上床吗?

“明明超过睡觉时间了,孩子还是吵着要玩、要看电视,不断三催四请,才不情愿的上床,该怎么办呢?”

从幼儿至青少年,不易入睡已是台湾孩子普遍的睡眠现象。根据台大医院精神医学部最新研究发现,从幼儿园中班至小学三年级,台湾有四成六的孩子经常失眠,三成四的孩子时常晚睡(注)。儿童福利联盟文教基金会2008年的调查也显示,有近四成小四至小六的学童觉得自己不易入眠,直到青少年时期。台大睡眠中心医师商志雍指出,根据研究,在青少年的三种睡眠型态中,晚睡型者也占了10~20%。

促进孩子入睡这份差事在工商社会环境下变得日渐困难,想摆脱孩子晚上该睡不睡、要不断催促才上床的梦魇,睡眠专家建议家长把握以下四大原则:

一、良好的睡眠,来自正确的白天生活习惯

该怎么帮助这些辗转难眠的孩子?商志雍建议父母先从白天的生活开始查看,并力行“三要”运动。

1.要控制白天的睡眠时间

不同阶段的孩子,合理的睡眠时间也不相同,四至六岁的孩子整天的睡眠时间需约十一至十二个钟头,六至十二岁约九至十一个钟头,青少年约九个钟头。如果孩子白天睡太多,晚上自然不容易入睡。

另一个评判孩子是否睡眠充足的标准是白日的精神状态。若孩子的睡眠时间低于一般标准值,但白天仍然清醒有活力,也不感觉疲劳或嗜睡,那么或许他并不需要太多的睡眠。

2.要管理白天的饮食

儿福的调查发现,超过五成的孩子每天会喝含咖啡因的饮料提神。而在睡眠医师的眼中,不论珍珠奶茶、罐装茶饮、可乐,甚至是巧克力等都会刺激脑部活性,是对睡眠质量有害的食物。商志雍提醒爸妈,如果体质敏感的孩子白天接触到这些食物,晚上也有可能不好睡。

3.要趁着白天时适度的运动

有时孩子晚上不想睡,有可能是旺盛的精力未完全消耗,此时家长要做的是带孩子运动,而且要在“正确的时间”运动,最好是在傍晚、黄昏之前完成,晚上运动反而更不易入睡。这是因为运动有可能会“唤醒”神经系统,使得神经系统更为活跃,孩子身体虽疲累,但精神却是亢奋的状态,造成入睡的困难。

二、把握有效促进入睡的黄金30分钟

要让孩子心甘情愿的上床,睡前气氛的营造是关键,而且家长的角色很重要。台北医学大学附设医院睡眠中心主任李信谦指出,睡眠是全家人的氛围,不是小孩自己的事,许多家长到了孩子该睡的时间,一心只想着快快让孩子入睡,以便利用接下来的时间处理白天未完成的公事,这样的心态反映在行为上,只会让小孩感受到睡眠的压迫感。

睡眠其实需要用心经营。商志雍建议父母,至少在睡前三十分钟开始建立睡眠氛围。这影响孩子好不好睡的黄金三十分钟,父母该怎么做?专家提出以下的建议:

1.不能从事声光刺激活动

看电视、打电动、电话聊天等声光刺激活动都会刺激脑部活跃,让孩子的脑部无法休息。

2.不要进行需投注心力的活动

李信谦观察,许多父母习惯在睡前检查孩子的功课及家校联系本,一旦发现孩子未完成老师交办事项,或功课写错,立刻心急的请孩子赶快订正或做完。对孩子来说,学校的课业需要集中注意力才能完成,精神状态在此刻又紧绷起来,自然会影响睡眠。

3.建立家庭睡眠仪式

睡眠仪式是帮助孩子的心理做好入睡的准备,透过仪式的建立,孩子会产生“该睡觉”的认知,心情也借着仪式放松。睡前仪式可与孩子讨论,但睡眠医师建议,和孩子一起读一本床边小故事是最佳的睡前活动。

4.澄清睡前喝鲜奶会好睡的迷思

这是许多孩子的睡前习惯,爸妈也相信此举能帮助孩子入眠,不过,商志雍指出,国内外医界对牛奶有益入睡的说法其实仍有争论。以生理角度来看,当食物进入肠胃道时,血液也集中在此,头脑即呈现昏沈状态,本来就会令人产生想睡的感觉。

想帮助孩子入睡,睡前吃点少量的食物垫垫胃,如牛奶、小饼干是可以被允许的,但需避免饮用太多的水分,以免频尿,影响夜间睡眠。

也禁食油腻的食物或吃太饱,否则造成消化系统的负担,反不利于入睡。

三、严禁孩子补眠

如果孩子前晚睡不好,或周一至周五睡不饱,睡眠医师不建议家长让孩子补眠。补眠行为可能可以稍微偿还因睡眠不足所造成的“睡眠债”,但是它无法完全弥补所失去的睡眠。

更重要的是,在假日补眠还会造成生理时钟的延迟,使得周日该上床睡觉的时候难以入眠,在周一该起床的时候难以清醒,反而容易养成孩子晚睡晚起的习惯。

四、营造适合睡眠的空间

环境也是影响孩子睡眠的重要因素,但却被多数家长忽略。睡眠空间里的灯光、温度、湿度,都会决定孩子能不能一夜好眠。医师建议,有效促进孩子睡眠的空间是:没有灯光、气温凉爽、湿度适中。

多数家长喜欢帮孩子开盏小夜灯,但商志雍建议爸妈,合宜的睡眠光线是卧室内全暗,卧室外昏暗。

透过光线的控制,也能从小培养孩子睡眠的内在规律性,影响性会持续至成人。

另外常见的睡眠迷思是,室内应维持温暖的环境,但从生理的角度看,李信谦指出,入睡期是身体正在散热的过程,卧室内的温度最好比室温凉爽。

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